SUPERAR LA ADICCIÓN: CÓMO HACER UN PLAN DE PREVENCIÓN DE RECAÍDAS

Hablamos de adicción cuando sentimos un deseo irrefrenable de hacer un acto, sobre el cual creemos haber perdido el control. Podríamos clasificar la amplia variedad de tipos de adicciones presentes en el ser humano en dos grandes grupos: el de las sustancias, siendo las más habituales el café, el tabaco, el alcohol, el cannabis y la cocaína; y el de las comportamentales, destancando aquí los juegos de azar, el sexo y la pornografía, el uso de nuevas tecnologías y las redes sociales, las compras o el trabajo, por citar solo algunas de las más habituales.

 

Toda esta variedad de adicciones tiene un mismo componente común: la asociación previa entre nuestro estado anímico y un acto/estímulo que nos ayuda a lidiar a corto plazo con ese malestar, siendo este aprendizaje por asociación continuada en el tiempo el núcleo de la futura dinámica adictiva que escapará a nuestro control. Esta necesidad psicológica de actuar/consumir a pesar de la propia voluntad, se conoce como CRAVING:

• Hay que tener en cuenta que este deseo es la necesidad fisiológica que tiene nuestro cerebro de regular un estado emocional desagradable, inmediato o futuro, ya que incluso aquellas cosas que realizamos por puro placer, y no tanto por sentirnos mal previamente, generarán un estado de desasosiego e irritabilidad si no satisfacemos inmediatamente este impulso, forzándonos así a anticiparnos a ese estado desagradable

• Este fuerte deseo tiene una duración máxima de pocos minutos (muy variable, aproximadamente de entre unos 2 a 15 minutos): por tanto, es clave si podemos tolerar las «ganas de» durante este lapso temporal; si dejamos pasar el tiempo suficiente con total seguridad no terminaremos realizando la conducta (es normal que se puedan ir encadenando varios de estos deseos incontenibles a lo largo del día, pero siempre aparecen en pequeñas oleadas).

 

Para manejar el craving sin caer una y otra vez en aquellas conductas que deseamos eliminar, todo empieza por un buen plan de acción, no es solo una cuestión de voluntad, la clave del éxito yace en cómo afrontamos la situación desde un punto de vista práctico. Para diseñar un plan de garantías, nos ayudará seguir estos 4 pasos:

 

1) Recuperar progresivamente todo aquello que nos hacía sentir bien. Nuestra mente no puede centrarse solo en lo que no debo hacer, para superar una etapa tan complicada necesitamos dedicarnos tiempo a nosotros. Conocer que cosas SÍ quiero tener en mi vida. Exprimir al máximo todos los otros ámbitos placenteros que aún perduren en el día a día: un tiempo de ocio de calidad, mantenerse activo físicamente y tener un mayor cuidado de nosotros mismos (alimentación, horas de sueño, apoyo social). Esto es necesario para reducir el impacto de los diferentes estresores presentes en nuestra vida cotidiana. Debemos también intentar cambiar la manera en que nos dirigimos a nosotros mismos: hablarnos con más comprensión y menos dureza, como lo haríamos si un amigo estuviera en nuestra misma situación

 

Paralelamente, será muy importante el responsabilizarnos del problema. Nadie es culpable de caer en una adicción, pero sí somos responsables de salir de ella. Los demás nos pueden ayudar y podemos apoyarnos en los otros todo lo necesario, pero en última instancia solo uno mismo es capaz de salir de esta situación y debemos asumir este reto como algo individual. Si el que superemos la adicción depende de lo que haga o deje de hacer una persona de nuestro entorno, las probabilidades de una recaída aumentan en gran medida.

 

2) Distraernos y regular la emoción desagradable en su pico hasta disminuir la fuerza del impulso con alguna de estas acciones (plan individual que con el tiempo se hará más personalizado gracias al ensayo y error):

• Escuchar música que nos guste a un volumen alto
• Salir a correr/pasear o realizar algún tipo de actividad física en casa en ese momento
• Recurrir a un ocio que nos sea de especial interés (series TV, lectura, videojuegos, videos de humor, etc.)
• Darnos una ducha/baño caliente/frío
• Proporcionarnos sensaciones intensas mediante cubitos de hielo o gel de hielo (colocar en la frente y reposar durante unos 10 minutos)
• Planificar nuevas actividades de ocio o situaciones laborales futuras, centrarnos en algo que teníamos pendiente y ser eficientes en ello
• Hacer tareas mecánicas y manipulativas como cocinar, construir o arreglar algo, tocar un instrumento o jugar con nuestra mascota
• Llamar o escribir a la pareja, familiares o amigos. Si no es suficiente, aprovechar la llamada/mensaje para quedar con ellos o pasar a verlos justo en ese mismo momento (este paso solo es óptimo en un horario que no sea nocturno)

 

Cuando la intensidad de la emoción a regular sea muy elevada funcionan mejor aquellas acciones que estimulen los sentidos y generen actividad o manipulación manual, sin requerir de un gran esfuerzo mental. Las distracciones más intelectuales serán útiles a niveles más bajos e iniciales del malestar emocional.

 

3) Tener a mano (en el móvil, por ejemplo) ya preparadas previamente las siguientes autoinstrucciones:

• Por un lado, comentarios o frases de ánimo que debemos ir repitiendo para nosotros mismos, en las que expresemos que tenemos la capacidad suficiente para no volver a recaer en la conducta. Tener un diario de pequeños logros.
• Por otro, repasar una crónica del problema a superar dónde se detalle, de manera breve, cómo nos sentiremos después de hacer el consumo y qué consecuencias está llegando a tener para nosotros (explorar en ellas, dejar que esos acontecimientos negativos resten fuerza al impulso, detallar todo lo que estamos perdiendo, aunque sea duro, traerlo al pensamiento cuando estamos a punto de tirar la toalla).

 

4) Colocar barreras. Contraplanificar, es decir, avanzarse a futuras situaciones de riesgo, debe ser una de las partes más importantes de nuestro plan. No funciona únicamente tener claro que NO voy a hacer, necesitamos una alternativa que haga imposible o realmente difícil el realizar este comportamiento. Un ejemplo en una adicción a juegos de azar, sería el solicitar la autoprohibición de juego, que hace imposible entrar en locales o sitios webs donde se solicite una identificación. O en una adicción al alcohol, tomar fármacos incompatibles con su consumo como Antabus, que generan una reacción muy aversiva a la sustancia.

 

Debemos conocer con detalle las situaciones previas en las que se produjeron los últimos consumos no deseados. Saber qué contextos, con qué personas, en qué lugares y en qué circunstancias somos especialmente vulnerables a una recaída. Y dejarlos en cuarentena, sacarlos de nuestras vidas sin medias tintas. Es una ilusión pensar que podemos controlar aquello sobre lo que hemos perdido toda capacidad de control.

 

Conviene hacer un guion detallado de todos los pasos que tenemos que dar para terminar recayendo, y poner palos en las ruedas a cada uno de ellos. Si dependemos de un factor económico: bloquear ciertos medios de pago, salir a la calle con poco efectivo, ceder el control de las cuentas a un tercero. Puede ayudar mucho el crear planes incompatibles con la acción no deseada (por ejemplo, quedar para salir a correr con unos amigos a la mañana siguiente de una cena donde temamos recaer en consumo de drogas)

 

Una última barrera fundamental para protegernos es la de saber pedir ayuda a tiempo. Bien sea a nivel profesional, bien sea a nivel del tejido asociativo del que dispongamos en nuestro entorno. También a nivel familiar y social, es muy difícil lidiar con una adicción por uno mismo, siendo necesario el poderlo compartir con más personas.