MINDFULNESS: INTRODUCCIÓN A LA PRÁCTICA LA CONCIENCIA EMOCIONAL PLENA

El ejercicio que se presentará a continuación es una breve introducción a los ejercicios de conciencia emocional plena.

Desde la psicología utilizamos la práctica del mindfulness fundamentalmente para trabajar nuestra capacidad de dirigir el foco de nuestra atención al momento presente. Esta es una habilidad especialmente útil para aquellas personas que estén viviendo un momento de malestar emocional, bien sea por la presencia de sentimientos negativos de culpa, fracaso o tristeza por cosas que pasaron hace tiempo o nos acaban de suceder (la mente viaja al pasado) o bien sensaciones de angustia, nerviosismo e inquietud por aquellas circunstancias negativas que nos pueden suceder más adelante (la mente viaja al futuro).

Cuando el pensamiento está continuamente viajando entre espacios temporales asociados a emociones desagradables, nos está impidiendo conectar con la realidad de nuestro presente y disfrutar de las cosas que tienen que ver con uno mismo.

ASPECTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR A PRACTICAR EL EJERCICIO

• La duración es inferior a los 10 minutos. Necesitamos encontrar un espacio temporal durante el día donde poder aislarnos de todo (móvil, resto de convivientes, ruido externo). No se recomienda realizarlo justo antes de ir a dormir
• Deberemos llevar la ropa más cómoda posible y estar en una estancia sin temperaturas muy extremas. Lo ideal es hacer el ejercicio sentados y con un buen apoyo para la espalda, los pies tocando el suelo y las manos sobre las piernas, pero algunas personas prefieren hacer la práctica tumbados
• La práctica diaria durante al menos 2 semanas es la manera más eficiente de empezar a trabajar esta técnica
• Para hacer este ejercicio deberíamos seguir una serie de instrucciones mediante un audio. Algo que funciona muy bien es grabar el propio audio nosotros mismos, con el texto que viene a continuación (así se entrena a la mente a seguir y focalizarse en nuestra propia voz interna)
• El Mindfulness NO es una técnica de relajación, no es este el objetivo (como veréis más adelante, aparecerán emociones y pensamientos variados, algunos de ellos pueden ser muy activadores). Tampoco sentirnos mejor inmediatamente. De hecho, se recomienda empezar a practicar en un estado emocional más bien neutro, para hacerlo más fácil las primeras ocasiones. La finalidad de esta práctica es entrenar la capacidad de control atencional, fortalecerla y automatizarla para poder aplicar estos anclajes en el futuro

PAUTA DE AUTOINSTRUCCIONES PARA LA MEDITACIÓN EN CONCIENCIA EMOCIONAL PLENA

“Para empezar, cierra los ojos y permanece dónde estás. Ahora, dirige tu atención hacia ti y el lugar donde te encuentras, visualiza este espacio, esta habitación. Imagina todo lo que tienes alrededor, comienza a notar todo lo que está contigo. Quizás notes cómo se siente tu cuerpo en la superficie que lo sostiene, la sensación de dónde están apoyados tus pies, o la presión de las manos en tus piernas. Permítete parar un momento y anclarte en el aquí y el ahora, conectándote con la habitación.

*Pausa de unos 30 segundos

Dirige ahora tu atención hacia tu propia respiración. Nota la sensación que genera respirar en tus pulmones, en el diafragma, en la boca y en la nariz. Céntrate en tu respiración ocurriendo ahora mismo, utilízala para anclarte en el momento presente. Tu respiración está siempre contigo. Será útil para recordarte que debes prestar atención a todo lo que ocurre ahora mismo. Para un momento y permítete notar tu respiración

*Pausa de unos 30 segundos

Ahora amplía tu atención para notar cualquier sensación física que estés experimentando. Para un momento y permítete observar cualquier sensación que presente tu cuerpo, sin juzgar si es buena o mala, sin tratar de cambiarla. Repasa mentalmente todas las zonas de tu cuerpo, de tu piel, observa que sensaciones tienes, con aceptación y curiosidad. Date un tiempo para ello.

*Pausa de unos 60 segundos

Dirige ahora tu atención hacia tus propios pensamientos. Nota como los pensamientos cambian de un tema a otro. Algunos pasan rápidamente, otros pueden distraerte más y alguno puede que sea difícil que se vaya. Simplemente, nota en qué estás pensando, sin tratar de forzar un tema en particular ni eliminarlo. Trata de no juzgar tu experiencia como buena o mala. Si notas que un pensamiento te atrapa o te dejas llevar por él, solo date cuenta, y tranquilamente dirige tu atención de nuevo a observar tus pensamientos tal y como ocurren. Permítete por unos momentos observar tus pensamientos

*Pausa de unos 60 segundos

Ahora empieza a dirigir tu atención hacia cómo te estás sintiendo. Las emociones, como pasaba con los pensamientos, pueden fluctuar. En un período breve de tiempo, puedes sentir ansiedad, y después calma o rabia. También amor, tristeza, alegría, frustración. Las emociones vienen como las olas del mar, aumentan de intensidad para después descender. Simplemente conoce cómo te estás sintiendo en este momento, sin tratar de cambiar tu experiencia de ninguna forma. Permítete observar un tiempo tus emociones sin juzgarlas, como éstas suben y bajan

*Pausa de unos 60 segundos

Ahora pasa a observar toda tu experiencia, de manera global. Cómo se siente tu cuerpo, en qué estás pensando, cualquier emoción que surja. Si notas que estás intentando cambiar esta experiencia de alguna forma, simplemente date cuenta de ello y tranquilamente vuelve a observar. ¿Tienes ganas de hacer algo o dejarlo de hacer en estos instantes? Observa tu necesidad de actuar, sin llevarla a cabo.

Si alguna sensación, pensamiento, emoción o las ganas de actuar te atraparan, utiliza tu respiración para anclarte en el presente y después vuelve a limitarte a observar la experiencia.

*Pausa de unos 60 segundos

Y ahora, cuando sientas que es el momento, comienza a regresar a la habitación. Obsérvate en ella, en tu posición actual, con todo lo que tienes alrededor. Sé consciente de las cosas que están en contacto contigo. Comienza a mover los dedos de los pies, de las manos, tus extremidades. Abre los ojos y da por finalizado el ejercicio de hoy”